不可错过的高强度HIIT间歇训练知识
不可错过的高强度HIIT间歇训练知识，运动是保持身体健康的基本途径，在我们日常的运动中，坚持运动还有可能长高，运动可以预防三高，以下分享不可错过的高强度HIIT间歇训练知识有什么好处。
不可错过的高强度HIIT间歇训练知识1
1、什么是 HIIT?
HIIT，全称High Intensity Interval Training (高强度间歇训练) ，原理是以「运动+休息」相间的循环模式，达到短时间燃烧卡路里的效果。最典型的HIIT例子如下:
「冲10秒，休息20秒，再冲10秒，休息20秒…..重复10次」
2、HIIT的五大好处
效率高!研究指做10 min HIIT的效果，等同30min慢跑，甚至更好。
保留肌肉!传统的中低强度带氧运动，做得太耐 (30min++)会令身体进入分解状态 (Catabolic state)，不利增肌。但 HIIT时间短，对肌肉刺激大，性质上较接近重训，易维持肌肉质量。
训练后仍在燃脂!HIIT除了可在短时间运动其间燃烧大量卡路里外，更能產生运动后 After-burn效果，即新陈代谢率 (metabolicrate)提高，令你在运动后休息时 (包括睡觉) 也能消脂!
提升运动表现!HIIT对心肺耐力 (有氧) 有较高要求，对改善速度和爆发力 (无氧) 也有帮助。小弟打网球和篮球，HIIT 帮助非常大!
改善慢性疾病!改善糖尿和心血管病的效果，比传统低强度带氧运动更好。
3、两种HIIT?
传统有氧HIIT
–运动场快跑 200m，行100m，重复几次
–单车机上快踏 30秒，慢踏 30秒，重复几次
–跑步机上斜加速 45秒，平路慢跑 45秒，重复几次
负重形式 (用自重/哑铃等小工具 )
– 可以自由配搭不同动作，也可加入小工具增加难度哦~
4、每次应该「冲」多久
HIIT强度要高，每次「冲」 可短至6秒，最长也不应超过90秒。视乎能力和目标，不一定要冲到极限，但都要有 80%最大心跳 (即8成力) 。
做的时间越短和快 (如全力爆发6-10秒) ，会倾向练无氧。
做的时间越长和慢 (如八成力跑60-90秒) ，则倾向有氧。
5、运动和休息时间的'比例?
主要有3种:
1:2 = 倾向练无氧，因休息时间多，每组可冲快点。
1:1 = 一半半
2:1 = 倾向练有氧，因休息时间短，好难冲到好快。
新手应该做哪种好?
每种各有优劣。个人建议，新手可先试1:1，做30秒，休息30秒，循环6-8次。
6、HIIT与其他训练，如何安排?
HIIT强度高，每星期做 2-3次，每次15-20分钟已足够。其他日子可做中低强度有氧当恢復。有人会把HIIT独立一日做，有些人喜欢把HIIT放在举铁之后，其实，两者都没有问题哦。
例子如下:
星期一 : 胸 + HIIT 15分钟
星期二 : 背 + 慢跑 20-30min
星期三 : 休息
星期四 : 胳膊 + HIIT 15分钟
星期五 : 腿 + 单车 20-30 min
星期六 : 休息
星期日 : 轻松的户外活动
7、高强度，适合所有人吗?
不少朋友听到「高强度」3个字就被吓到了。其实，做HIIT不一定要完全「练废」，80%左右也会有很好的效果。而且，我们都需要按照自己的能力做HIIT，所以，高强度只是相对的!
不可错过的高强度HIIT间歇训练知识2
男性如何塑形
1、 上身运动
面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧扭椅子两端，双脚并拢，面后上提，将该支作保持10-20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次为妥。
2、 下身运动
仰面平躺，以脚紧紧地并拢，且上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，若做100次效果会更理想。
3、 全身运动
身体躺平，双脚并拢，膝关节弯屈，双手交叉放置脑后，旋转颈部，面岳，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50-100次。
4、 下腹卷体
下腹卷体动作与仰卧起坐，都不建议在柔软的床上进行，应于瑜伽垫上练习，才能真正锻炼到下腹部。可每隔2-3天进行2-3组，每组15-20次的训练。
5、 下蹲运动
双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
6、 曲膝运动
臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
7、 侧身弯曲运动
手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
