hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌

时间:2024-02-22 17:37:00
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hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌,有心脏病的人不适合做这项运动,运动是我们维持身体机能的重要途径,有氧运动对我们的身体非常有好处,这项运动是我们经常做的,现在分享hiit比跑步燃脂效率高几个动作燃脂又撕裂腹肌技巧。

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一般的会把健身动作分为两类,有氧运动跟无氧运动:

有氧运动

缺点:耗时较长,如果强度没到燃脂心率的话,消耗脂肪的效果并不明显;

优点:有氧运动符合人体的代谢顺序,先消耗血糖,再消耗脂肪。

无氧运动

优点:强度够大,运动效果明显。

缺点:损耗肌肉

对于减脂来说,无氧运动,有氧运动都得安排到训练计划中,而近年流行起来的hiit训练从某种程度上来讲,是把有氧跟无氧结合了。

hiit是一种高强度间歇性训练,严格限定了运动时间以及休息时间。这样既能缩短运动时间,又能有效减脂。更好的是在训练后的24小时内,还能持续消耗脂肪。

当然也并不是说传统的有氧无用,抛开减脂来说,传统的有氧运动能搞提升人的心肺能力,从健康的角度来说,这是无可替代的,所以建议大家每周安排一次长时间,低强度有氧运动,如慢跑60分钟以上,动感单车45分钟以上等等。

心肺能力也是人体代谢的基础,能改善对整个健身都有好处。

hiit的有效燃脂,除了它特定的训练方式以外,还在于它能自由组合训练动作。

通过不同的动作来持续刺激肌肉,能够达到更好的效果,肌肉对训练动作是有一定的适应性的,适应后训练效果会有一些折扣。所以经常变换计划与训练动作是有必要的。

今天介绍一组hiit训练动作,9个动作,每个动作45秒,休息15秒,十分钟的高强度hiit。

选择了腹肌相关动作组合,能高效燃脂+撕裂你的腹肌!

运动之前,请先小跑3—5分钟热身。

一、开合跳(45秒)

二、仰卧交替摸踝(45秒)

三、高抬腿(45秒)

四、平板侧撑摆臀(左右各45秒)

五、内侧俯身爬坡(45秒)

六、抬腿卷腹(45秒)

七、深蹲(45秒)

八、十字交叉(45秒)

九、平板支撑(45秒)

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High—intensity Interval Training 高强度间歇训练法,简称HIIT,是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练方式,在短时间内完成一系列高强度动作,间歇一定时间后开始下一组练习(与间歇跑有些类似)。

HIIT是时下非常火爆的健身方法,标榜可以在短时间内消耗很多热量,并提高身体代谢率,达到减重减脂效果。

今天给大家带来一套超燃脂的HIIT训练,共七个动作。

适用人群:初学者

适用场景:HIIT训练

适用目的:减脂&全身塑形

训练装备:哑铃、瑜伽垫

循环进行两次,第一次每个动作60秒,第二次每个动作30秒。

1、哑铃站姿伐木

高效核心训练,动作过程既需要核心肌群参与发力,又需要核心保持稳定,对核心整体都有很好的'训练效果。

建议:做的时候,注意保持核心绷紧,不要松弛;靠腹肌发力完成动作,而不是惯性上甩。

2、直拳前踢

直拳前踢:全身参与的训练动作,肩臂、躯干核心、臀腿都能得到有效训练;另外,这也是一个经典的爆发力训练,动作节奏越快,燃脂效果越好。

3、开合跳

开合跳就不多介绍了,超经典HIIT动作,还可以高效锻炼大腿内侧肌群,紧致腿内侧。

建议:动作过程中保持核心绷紧,下落时注意膝盖缓冲;动作幅度越大、节奏越快、燃脂效果越好。

4、伏地登山

伏地登山:可以看作是俯身版的空中单车,对腹肌整体有高效刺激;同时俯卧姿势还可以减少髂腰肌等肌群的借力,更针对、更高效,是腹肌整体最优的训练动作之一。

建议:动作过程中注意保持背部弓起,让腹肌处于完美的“C”字形发力状态。

5、尺蠖俯卧撑

尺蠖(chǐ huò)俯卧撑:名字很诡异,是因为下伏阶段的动作,很像一种叫尺蠖的幼虫的爬行姿势。

这也是一个全身性参与动作,尤其高效训练胸部、肩臂、核心和大腿后侧的腘绳肌群。

6、弓步时钟出拳

弓步时钟出拳:简单说就是不同方向的弓步蹲+出拳。弓步蹲主要锻炼的是下半身臀腿肌群,不同方向更好刺激臀腿的各个细节,雕塑腿型;弓步出拳则可以很好的刺激到核心肌群和上半身肩臂,整体塑形效果更好。

7、快速滑冰

快速滑冰:因为动作很像速度滑冰运动员的姿势而得名,也是一个全身性的高效训练,同时还能锻炼你的身体协调性,速度越快,训练效果越好。

1)训练安排:上面7个动作,每个动作无间歇,各做60秒;第一遍循环结束后,每个动作30秒再做一轮。

2)训练频率:该套计划可以每天执行,单独训练或放在大肌群抗阻训练后都可以;

3)训练建议:训练开始前建议充分热身,训练结束后建议搭配全身拉伸。

4)训练要点:燃脂HIIT训练,一定要保证训练强度,节奏越快,燃脂效果越好!

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