掌握这三点塑造完美臀部曲线

时间:2024-02-22 17:38:40
掌握这三点塑造完美臀部曲线

掌握这三点塑造完美臀部曲线

掌握这三点塑造完美臀部曲线,很多人都会做一些适当的锻炼来保证身体健康,很多人在减肥的时候都会选择这项运动,适量的运动有益健康,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,以下分享掌握这三点塑造完美臀部曲线有什么好处。

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一、力量训练

1、全深蹲

当我们谈到训练,全深蹲绝不能少。大部份女性进行这个动作,并没有达到全蹲的幅度,如此就无法完全地征召臀部肌肉。除非你有膝盖疼痛的状况,否则没理由不让自己蹲的更低。

先试着以无负重的方式进行个数次,若你可抓到动作的感觉,可以开始加上负重。当进行完训练之后,隔天你可能会感觉到肌肉相当的酸痛,但这样的结果非常值得。

2、SplitSquats

改善臀部的形状与紧实,另外一个非常棒的动作是「SplitSquats」,它会将大部份的负荷放在前腿上,可以很快的见到其结果及提高肌力。动作的进行方式,可以在背部放置杠铃或手持哑铃,腹部会被征召来维持身体的稳定,因此也会锻练到腹部。

在进行这个动作也是一样,找到一个适合的弓箭步距离,让身体在训练时可以蹲到最低。若你将弓箭步的距离拉长,训练的地方会更强调在大腿后侧,而非大腿前侧,但大腿前侧是是这个动作训练的目标。

3、Step-Ups

最后一个动作是「Steps-ups」,这动作会训练到整个下肢,包括大腿前/后侧及臀部肌肉,同时也会燃烧热量。你踩的高度愈高,针对臀部肌肉的比例就愈多。

你不一定在每次的训练中都要进行上述每个动作,因为这可能很快就导致过度训练的发生。但你可能将这些动作混合使训练,并持续了解身体的反应,你会获得更好的结果的。

二、有氧训练CARDIOTRAINING)

接下来,你要进行心肺功能的训练。若你希望更为结实,一般来说,你想到的就是进行直线跑步,是许多女性认为减脂的最好方法。而跑步有助于燃烧卡路里,但问题在于,跑步会让身体趋向于平坦,而不是产生曲线。

你可以考虑改为「上坡行走(Uphillwalking)」,它会带给臀部周遭的肌肉更多压力(负荷),作为增加肌肉清晰度是一个更好的方式,同时你也可以燃烧卡路里及减脂,让妳看起来更棒。

有一些训练「巴西臀部」的方法是倾向于消耗臀部区域的现有体脂肪,但这要达到臀部紧实与肌肉清晰度会更为困难,甚至会出现凹陷的外观。

若你不想进行上坡行走的话,另一个不错的有氧运动是「踏步机(StepMachine)」。下肢要抵抗外在的阻力,让下肢更为紧实及清楚,而不是减轻体重,让你看起来更没有形。而椭圆机(Elliptical)的话,它比跑步更有帮助,但仍然不像上坡行走会训练到臀部的肌肉,所以不是好的训练主意。

三、营养方式(NUTRITIONALAPPROACH)

首先,你必须先评估自身的状况。若你目前屁股并没有什么外型并且需要发展更多的曲线,你应该要在饮食中增加更多的卡路里以努力建构更多的肌肉质量,达到你想要的形状。热量摄取上,在每日所需的`基本热量中额外再增加几百卡。若你已经有足够的形状,但不够紧实有形,你就需要专注在减掉一些体脂肪,可藉由在每日所需基本热量中减掉几百卡来达成。

此外,你也必须吃对营养的比例,包括蛋白质、碳水化合物、健康的脂肪,但有许多饮食的方式可以选择,并没有硬性的规格及速成方式。你必须根据自己的工作,来选择适合自己的饮食方式。

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臀部肥胖的原因

1、跷腿坐着,一边悠哉一边胖

此刻,你可能正窝在沙发里,跷着腿在读这篇文章。无论在家还是在办公室,如果你跷着腿坐一整天,会阻碍腿部血液和淋巴循环,导致下半身浮肿。再不好好做浮肿护理,比如按摩,下肢静脉会渐渐突出,严重影响下身循环,导致脂肪增厚,连肌肉都会僵硬。

对抗招数

可以每天洗过温水澡后,用身体专用按摩精油按摩小腿或足底,无论扭捏或按压,都可以及时缓解下半身浮肿,防止脂肪堆积。

2、长时间久坐

上班族每天上班一坐就是八个钟头,坐久了,屁股当然变得又宽又大啦。

对抗招数

每坐一个钟头左右,就应该起来走一走,并按压臀部穴位,促进臀部气血循环。洗澡时用莲蓬头水柱冲洗臀部刺激穴点,泡澡后使用翘臀霜保养臀部,让臀部变得浑圆结实。千万要记得起来动一动屁股。

3、裤子尺寸不合

紧身牛仔裤、束身内衣等紧身衣物,甚至迷你裙、无袖衫等性感穿着,都会让下身发胖。因为太紧身的服装会阻碍腿部正常运动,还会阻碍腰腿部位血液循环;短裙则会使腿部受凉,同样影响血液循环,导致脂肪堆积。内裤如果太大,会使臀部肉肉缺乏足够的支撑力而下垂、外扩,而内裤太小或太紧,则会把肉肉挤出来,臀部变形在所难免。

对抗招数

应挑选合身的内裤,多练习修饰臀部线条的提臀操,使臀部线条紧致流畅。

4、长时间站立

有些人因为工作关系必须长时间站立(如专柜 ),久而久之小腿肌肉变得非常结实,甚至影响美观。另外,运动方式不正确或是长时间站着,造成萝卜腿或小腿浮肿。

对抗招数

泡澡以松弛紧绷的肌肉,在泡澡时按摩小腿,使血液循环通畅以改善浮肿。运动时不宜过度训练腿部肌肉,以免肌肉更结实。如需长时间站立工作,可穿着弹性 以防止小腿静脉曲张,休息时间亦可以多按摩小腿。

5、饮食高热量、重口味

大多数腿部肥胖者都不注意饮食,不仅喜欢吃高热量的甜点及油炸食物,吃饱后又习惯坐着,慢慢的,臀部及大腿就开始囤积脂肪。另外,有些人嗜吃重口味的食物,摄取过多的盐分也发生腿部浮肿。

对抗招数

控制好饮食,少吃高热量的食物,做到低脂肪和高纤维相结合。并多做瘦下半身减肥操,以减去囤积的肥肉。此外,选择较清淡的饮食方式,且多喝消水肿的茶饮,再加强下半身穴位按摩。

6、雌激素分泌紊乱坏习惯让你胖

让你散发女性魅力的雌激素,是让下半身变胖的罪魁祸首。饿一顿饱一顿、乱服 、意外怀孕等,都会让雌激素分泌紊乱,导致脂肪在腹部和大腿部位堆积,下半身越来越胖。

对抗招数

按时就餐、不乱服 和积极避孕,都是防止下半身发胖的关键,尤其是避孕药。大多数人以为长期服避孕药会变胖,其实这是误解。过去避孕药中雌激素含量高,长期服用的确会导致体内脂肪堆积。但近几年改良后的新型口服避孕药中,雌激素含量已由过去的150微克将至30微克,甚至20微克。这种仅含超低雌激素的口服避孕药,完全不会让你变胖。

7、趿拉趿拉走路,小腿拼命胖

平时没时间运动,走路上下班也可以健身。但走路姿势不对,或鞋子穿得不对,不仅减不了肥,还可能变得更胖,甚至严重影响足部健康。比如走路趿拉趿拉,就完全无法燃烧腿部脂肪,反而小腿会变得更粗壮。

对抗招数

正确走路姿势是,脚后跟贴到地面,脚尖则要有踢地感。最好不要穿高跟鞋快速走路,否则不仅会让双脚承受更多压力,连脊椎都会跟着吃不消,晚上回家还会腰酸背痛。

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