认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法

时间:2024-02-22 17:39:01
认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法

认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法

认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法。我们在网上看一些有关于健身的文章能看到“核心肌群”,却不太懂“核心肌群”的意思。接下来就由小编带你了解认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法。

  认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法1

核心肌群和与腹肌的区别

核心肌群是指位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。主要的目的就是为了保护脊椎,负责做一些屈曲、伸展、侧弯及旋转的动作。

腹部肌群主要分成浅、中、深三部分。浅层的腹外斜肌位在躯干两侧,包覆着腹直肌(就是6块腹肌);中层则是腹直肌与腹内斜肌;深层的就是腹横肌,因为位置在最下方,无法直接看到,但却是稳定姿势的重要肌肉。肌肉排列的方式也跟他的名字一样,是横着躯干的。所以,一般在锻炼腹肌,都是针对腹直肌与腹外斜肌等中浅层的肌肉训练。

了解了核心肌群和腹肌的区别,我们就来认识一下三个常见的问题。

一、每天做1000个仰卧起坐如何?

仰卧起坐是我们最不陌生的一个动作,如果你想到说要练腹肌,那么第一个动作必定想到的就是仰卧起坐。但是仰卧起坐真的好吗?有专家指出,仰卧起坐有伤害下背的风险,再者,仰卧起坐只是对腹部有所刺激,只能算是一个单一的腹肌训练,并不是能锻炼核心肌群。

小Hi在这里不建议大家每天做大量的仰卧起坐,如果想锻炼腹肌,可以以卷腹为主,卷到一半,感受到腹部发力即可,无需要完全起身。

二、平板支撑训练越久越久?

平板支撑,确实是一个锻炼核心肌群的非常好的动作,但是平时我们生活中,很少会出现一直支撑,并且同一位置,同一动作的情况,所以平板支撑的训练的长短意义并不大,但是在训练中加入1分钟的平板支撑训练,对锻炼核心肌群,还是很有帮助的。

三、核心训练需要耐力

这个没错,核心肌群更重要的是耐力训练,因为不管我们是走动,站立,还是工作坐着,腰背一直都是挺直状态,核心肌群是一直在工作的,所以它的肌肉形态,就更偏向于耐力。

怎么训练核心肌群

1、卷腹

动作要领:双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子。腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面。

主要肌肉:腹肌

2、四足伸展

动作要领:躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展,双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡。

主要肌肉:核心、腹肌

3、平板支撑

动作要领:挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部保持自然,目视前下方,不抬头。

主要肌肉:核心、腹肌

4、俯身爬坡

动作要领:腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死,膝关节朝向胸部。

主要肌肉:核心、腹肌

5、俄罗斯转体

动作要领:腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。

主要肌肉:腹斜肌

  认识核心肌群与腹肌的区别和训练方法2

核心肌群是什么?

第一条、 副横肌

就像一个护腰一样环绕我们的腰,收缩的时候就会像腰带束紧一样把肚子及腰往中间缩。主要功能有:

稳定腹内压

稳定腰椎和骨盆

第二条、 骨盆底肌

骨盆底肌就像腹腔的地板一样,他的功能主要是

支撑著腹腔与骨盆腔中的内脏。

排泄的功能。

对女性朋友来说,骨盆底肌还有一个重要的功能是帮助生產更顺利,也因此有些妈妈在生產完后,因为生產过程造成骨盆底肌受伤,可能会有些微失禁的状况出现。

第三条、 横隔膜

横膈膜相信大家不陌生,它是负责呼吸最主要的肌肉,收缩的`时候会让整个横隔膜下降,增加胸腔的空间以利把空气吸进来。也因为横膈膜同时扮演著呼吸以及核心稳定这两个脚色,所以现在强调核心训练时,常常会把呼吸训练也放进来的原因之一。

第四条、 多裂肌

他是一条很长的大肌肉,事实上它其实是由好几条小肌肉组成,从颈椎一直往下连到荐椎,每条小肌肉长度不长,顶多横跨约2-3节脊椎而已,虽然多裂肌收缩的时候可以做脊椎往后伸直、侧弯跟旋转,但他最主要的工作还是在,稳定我们的脊椎,我们发现在一些慢性下背痛的人身上,会看到多裂肌被脂肪组织给取代,或是没办法控制这条肌肉收缩,这时候我们的腰椎就没办法在动作过程中维持稳定,就容易造成无法控制的位移,造成伤害

核心肌群重要吗?

接下来要解释一下,核心肌群对我们的动作、运动表现有甚么帮助?

身体在活动的时候,肌肉收缩的顺序是从核心到四肢,核心会在做任何动作前先收缩,把中轴稳定,避免动作过程中腰椎出现无法控制的位移,减少腰椎受伤的风险

核心肌群稳定的好处?

能有效地藉由动力炼传递力量到四肢,做出更顺畅、更有爆发力的动作,如果核心不稳的话,就像站在一个浮板上要你全力丢球,在站不稳的情况下,力量根本使出不来,最后还有一个很大的功能是可以提供身体丰富的本体感觉,其实不只是核心,在身体各处负责关节稳定的深层肌肉,像是旋转肌袖,也都有这样的功能,这些深层肌肉有大量的感觉受器,协助身体知道各关节的相对位置,当我们受过伤,出现疼痛时,疼痛会影响动作控制中心,容易抑制负责稳定的深层肌肉出来工作,同时也会影响感觉回馈,造成本体感觉变差,负责稳定的肌群失能、本体感觉变差,这些都会进一步让不论是脊椎,或是其他关节容易有无法控制的位移,就更容易有二次受伤的机会,若要改变这样的问题,要做的就是核心稳定的训练诱发的深层肌肉。

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