超高难度腹肌训练动作

时间:2024-02-22 17:39:20
超高难度腹肌训练动作

超高难度腹肌训练动作

超高难度腹肌训练动作,剧烈运动前一定要做充足的热身运动,运动是我们维持身体机能的重要途径,运动的时候一定要考虑自己的身体状况,简单的运动也可以帮助我们锻炼身体,以下分享超高难度腹肌训练动作有什么好处。

  超高难度腹肌训练动作1

1、健身球卷腹

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

2、臀桥上半身转体20次,2-3组

仰卧,双腿屈膝双脚踩地,上背部贴地,向上抬起臀部,使身体从上背部到双膝呈一条直线双手拉伸一条毛巾在体前上举,转动双肩分别向两侧移动至一侧手触地。腹部发力同时向上抬起上背部与双腿,注意动作过程中下背部不要离地。双臂跟随动作向上举尽量去接近双脚,但不参与发力。

3、反向卷腹

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

在动作过程中,保证把每个动作做到位,动作间的休息不要超过30秒,如果不累可以不休息,但要保证接下来的动作可以很好地完成。

  超高难度腹肌训练动作2

腹肌轮怎么练能练出腹肌

1、 进行跪地式锻炼

跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量,刺激腹部肌肉的。

双膝跪在地上,开始时可以铺上垫子,双手紧握健腹轮的手柄,两手均匀用力,双将身体慢慢的向前推送出去,推送到极限的时候再慢慢拉回原处。

熟练使用健腹轮之后,可以再尝试使用站立式的锻炼方法,锻炼腹肌的效果更好,不过难度会更大,将两腿分开比肩略宽,手持健腹轮向前推动。

2、 循序渐进增加数量

想要能使用健腹轮锻炼出腹肌,需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的'数量。刚开始时可以做5个为一组,一起做四组,后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。

3、 配合呼吸进行

在做健腹轮锻炼时,要配合呼吸,向外推出健腹轮时吸气,回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限,回拉时排空腹内大部分空气,并且有意识的收紧腹部肌肉,不过要以不影响动作进行为前提。

tips:在健腹轮锻炼中,应该要根据自身的实际情况来设定锻炼强度,不要为了能锻炼出腹肌,而进行超出自身负荷的锻炼量。

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